Dieta w walce z depresją

0
111

Depresja jest chorobą, która dotyka 1,5 miliona ludzi w Polsce, a liczba ta ciągle rośnie. Jej głównymi objawami są długotrwałe obniżenie nastroju, niezdolność do odczuwania przyjemności, niskie poczucie własnej wartości i wycofanie z kontaktów społecznych. Może być spowodowana czynnikami genetycznymi i hormonalnymi, a także długotrwałym stresem i trudnymi przeżyciami. Depresję leczy się farmakologicznie i z pomocą terapii, jednak wiele badań wskazuje na istotną rolę diety w walce z tą chorobą. Prawidłowe odżywianie może mieć pozytywny wpływ na pracę mózgu, pomagając w szybszej poprawie stanu osoby cierpiącej na depresję. Należy pamiętać, że nie zastąpi ono odpowiednich leków, jednak może mieć ogromny wpływ na postępy w zdrowieniu. Jakie jedzenie pomoże w walce z depresją?

1.Witaminy z grupy B

Pokarmy bogate w witaminy z grupy B, a szczególnie witaminy B6 i B12, pełnią w organizmie funkcje metaboliczne. Pomagają naszym komórkom pozyskiwać energię, na przykład z rozkładu tłuszczów. Oprócz tego są niezbędne do transportu substancji odżywczych z krwioobiegu do mózgu. Suplementacja witamin z grupy B  ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu, dlatego osobom cierpiącym na depresję poleca się spożywania pokarmów w nie bogate. Te witaminy znajdziemy w brokułach, szpinaku, jarmużu, sałacie, a także w rybach i owocach morza, jajach, mięsie i orzechach. 

2. Witamina D i tryptofan

Do pokarmów bogatych w witaminę D zaliczamy ryby, przede wszystkim łososia, ser, jajka i wątróbkę. Witamina D jest niezbędna do syntezy serotoniny, znanej też jako hormon szczęścia, której niedobory obserwuje się w depresji. Serotonina jest syntezowana z tryptofanu, który także jest składnikiem wielu pokarmów, na przykład orzechów, tofu, mięsa, jaj, fasoli i soczewicy. Naturalnie witamina D jest syntezowana w naszej skórze pod wpływem promieniowania UVB. W miesiącach zimowych, kiedy nie mamy wystarczającej ekspozycji na promienie słoneczne warto pamiętać o przyjmowaniu tych pokarmów. 

3. Witamina C

Witamina C działą wspaniale na układ odpornościowy i pomaga zwalczać infekcje i przeziębienia. Badania pokazują, że witamina C łagodzi objawy depresji, zaburzeń nastroju i lęków, dlatego warto dbać o przyjmowanie jej w odpowiednich dawkach. Znajdziemy ją głównie w owocach, takich jak cytrusy, kiwi i truskawki, ale także w jarmużu i papryce. 

4. Antyoksydanty

W wyniku przemian metabolicznych w naszym organizmie pojawiają się wolne rodniki, które uszkadzają nasze komórki i prowadzą do ich starzenia się. Istnieją pewne sugestie, że depresja i zaburzenia nastroju mogą być powiązane z nadmiarem wolnych rodników w mózgu, dlatego pomocą mogą okazać się pokarmy bogate w antyoksydanty. Skutecznym antyoksydantem jest witamina E, którą znajdziemy w mango, awokado, orzechach laskowych, rybach, jagodach i brzoskwiniach. Inną grupą substancji zwalczających wolne rodniki są flawonoidy. Szukajmy ich w ciemnej czekoladzie, herbacie i czerwonym winie.

5. Karotenoidy i witamina A

Karotenoidy są barwnikami, które znajdziemy w czerwonych i pomarańczowych owocach i warzywach, na przykład w dyni, marchewce, batatach i brzoskwiniach. Są antyoksydantami, a w organizmie służą jako podstawa do syntezy witaminy A. Ta witamina wpływa na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu, również na nasz układ nerwowy. Badania wykazały, że ma pozytywny wpływ na samopoczucie pacjentów z depresją i chorobą dwubiegunową, dlatego poleca się spożywanie pokarmów w nią bogatych. Witaminę A znajdziemy w tranie, jajach, rybach, serze kozim i wątróbce.

6. Kwasy omega-3

Nasz mózg potrzebuje dużej ilości kwasów omega-3, dlatego ich suplementacja w depresji jest niezwykle ważna. Znajdziemy je w pokarmach takich jak awokado, tłuste ryby, oleje z wątroby rybiej, małże, nasiona chia, nasiona konopii, orzechy i szpinak. Wspomogą pracę układu nerwowego, ale także układu krążenia i odporności. Dzięki temu mogą wpłynąć na poprawę ogólnego samopoczucia, a jak wiadomo, w zdrowym ciele zdrowy duch.

7.Probiotyki i przetwory

W naszym przewodzie pokarmowym znajdują się bakterie, które są nam potrzebne do trawienia. Jakość naszej flory bakteryjnej ma istotny wpływ na nasze samopoczucie, dlatego osobom z depresją spożywanie probiotyków, na przykład w formie jogurtów i kefirów. Pożywienie dla naszych dobrych bakterii dostarczą także przetwory, głównie te fermentowane. Są to kapusta kiszona, ogórki kiszone lub kwaszone, sery kozie, a także potrawy kuchni azjatyckiej – miso i kimchi.